Pregnancy and food safety in Arabic

انقر لتنزيل هذه الصفحة في صورة نشرة بتنسيق PDF

الأطعمة المناسبة في فترة الحمل

النظام الغذائي الصحي

تتمثل أفضل طريقة للحصول على العناصر الغذائية اللازمة لك وللجنين في تناول أنواع متنوعة من الأطعمة المغذية.

ينبغي أن تشتمل هذه الأطعمة على ما يلي:

• - الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة - ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة أو مصنعة من دقيقها
• - الخضراوات والبقول
• - الفاكهة
• - اللبن والزبادي والجبن الجاف - وتُفضل الأصناف قليلة الدسم
• - اللحوم والدواجن والأسماك والبيض المطهو والمكسرات

يوصي دليل التغذية الصحية الصادر عن وزارة الصحة ورعاية المسنين في حكومة الكومنولث بما يلي:

تختلف مسألة زيادة الوزن خلال فترة الحمل من امرأة إلى أخرى، فزيادة الوزن بمقدار 12 - 14 كجرام خلال هذه الفترة تعد أمراً عادياً. لذا ينبغي عدم اتباع حمية غذائية أو حذف بعض الوجبات أثناء فترة الحمل - حيث إن الجنين ينمو بصفة مستمرة مما يعني ضرورة التزام الحامل بنظام غذائي صحي ومتوازن.

الفيتامينات والعناصر الغذائية والمعادن

يحتاج الجنين أثناء فترة الحمل إلى كميات إضافية من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى حتى ينمو، ولا شك أن نظامك الغذائي هو الطريقة المثلى لحصوله على هذه الفيتامينات.

الفولات (Folate)

الفولات عبارة عن إحدى صور فيتامين ب، وله أهميته بالنسبة لنمو الجنين خلال المراحل الأولى من الحمل لأنه يعمل على منع إصابة الجنين بالتشوهات عند الولادة كتشوه العمود الفقري. وإذا كان السجل الطبي للأسرة يحتوي على عيوب في الأنبوب العصبي الجنيني، فينبغي استشارة الطبيب.

تتمثل أفضل طريقة لضمان الحصول على قدر كاف من حمض الفوليك في تناول جرعة يومية منه لا تقل عن 400 ميكروجرام قبل الحمل بشهر وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

كما أنه من المهم تناول الأطعمة المضاف إليها حمض الفوليك أو الغنية بالفولات بطبيعتها. وتشمل الأغذية المضاف إليها حمض الفوليك (المزودة به) بعض حبوب الإفطار والخبز والعصائر ومشروبات الأطعمة. ويمكنك قراءة ورقة المكونات الملصقة على العبوة لمعرفة مقدار الفولات الموجود في الغذاء الذي تودين تناوله.

الأطعمة الغنية بالفولات بطبيعتها تتضمن الخضراوات الورقية الخضراء مثل البروكلي (القنبيط) والسبانخ وخضراوات السلطة والحمص والجوز وعصير البرتقال وبعض الفواكه والبقول المجففة والبسلة.

الحديد

تزيد حاجة المرأة خلال فترة الحمل إلى عنصر الحديد، حيث يمتص الجنين من أمه قدراً من الحديد يكفيه على مدار الشهور الخمسة أو الستة الأولى بعد الولادة، لذا يتعين عليك تناول المزيد من الحديد أثناء فترة الحمل. ويوصى بتناول "الجرعة اليومية من الحديد" (وهو ما يُعرف باسم RDI اختصاراً)، وهذه الجرعة مقدارها 22 ملجرام يومياً خلال فترة الحمل. بعض النساء الحوامل يحتجن إلى جرعة مقدارها 27 ملجرام يومياً.

هناك أطعمة غنية بالحديد منها:

• - اللحوم الحمراء (كلحم البقر والخراف)
• - لحم البط (منزوع الجلد)
• - الدواجن
• - الأسماك
• - الخضراوات الخضراء مثل البروكلي والملفوف والسبانخ
• - البقول المطهوة مثل الحمص والعدس واللوبيا والفاصوليا الليمية

يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين "ج" على امتصاص الحديد. ومن ثمّ، يُنصح بشرب كوب من عصير البرتقال عند تناول الخضراوات الخضراء أو اللحوم الحمراء. كما ينبغي الانتباه إلى مقدار الكافيين الذي يدخل الجسم، فمشروبات الشاي والقهوة والكولا تقلل من امتصاص الجسم للحديد.

الكالسيوم

الكالسيوم من العناصر الأساسية للحفاظ على صحة العظام وقوتها. وخلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يحتاج الجنين إلى كمية كبيرة من الكالسيوم مع بداية نمو عظامه وتكونها.

إذا لم تحصل الأم على الكمية المناسبة من الكالسيوم في غذائها لنفسها وللجنين، فسيحصل الجنين على الكالسيوم اللازم له من عظام الأم. ولتجنب حدوث هذا الأمر الذي قد يترتب عليه خطر الإصابة بهشاشة العظام مع التقدم في السن، يرجى الاهتمام باتباع نظام غذائي يفي باحتياجات الأم والجنين من الكالسيوم.

إن الجرعة اليومية المطلوبة من الكالسيوم أثناء الحمل تقدر بـ 480 ملجرام يومياً في المعتاد، لكن بعض النساء قد يحتجن ما يصل إلى 1000 ملجرام يومياً. وتعد منتجات الألبان كالحليب والجبن الجاف والزبادي ولبن الصويا المزود بالكالسيوم من المصادر الغنية بعنصر الكالسيوم.

أحماض أوميجا 3

تشكل أحماض الأوميجا 3 أهمية بالغة لنمو النظام العصبي المركزي ونمو المخ والعين لدى الطفل قبل الولادة وبعدها.

أما الأغذية المفيدة التي تشتمل على أحماض أوميجا 3 فتتضمن الأسماك الغنية بالزيوت كالسلمون والسلمون المرقط والرنجة وسمك الأنشوفة والسردين. كما توجد أحماض الأوميجا 3 في لحوم الدجاج والبيض والتونة المعلبة وزيت بذرة الكتان.

إذا أحسست بأنكِ لا تحصلين على الكمية الكافية من الفيتامينات أو العناصر، فلا تترددي في الاتصال بالطبيب المشرف عليك.

انقر لتنزيل جدول التغذية الصحية السليمة أثناء الحمل

الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء فترة الحمل

الأمراض المتلقة بالأطعمة

تؤدي التغيرات الهرمونية في جسم المرأة أثناء فترة الحمل إلى إضعاف قدرات الجهاز المناعي، الأمر الذي يزيد من صعوبة مهمة الجهاز والجسم إزاء مقاومة أنواع المرض والعدوى. ولا شك أن الوقاية من الأمراض المتعلقةبالأطعمة والحماية من المخاطر الأخرى المرتبطة بالأطعمة يمثل أمراً في غاية الأهمية خلال فترة الحمل.

نصائح وإرشادات للوقاية من الأمراض المتعلقة بالأطعمة:

الليستيريا

الليستيريا عبارة عن نوع من البكتريا الموجودة في بعض الأطعمة، وتتسبب في إصابة خطيرة تعرف بمرض الدوران. ويستغرق ظهور أعراض الإصابة بهذه البكتيريا ما يصل إلى ستة أسابيع، وإذا انتقلت العدوى إلى الجنين فقد يؤدي هذا إلى الإجهاض أو انتقال العدوى إلى الوليد أو ولادة الجنين ميتاً. لذلك، فإن أفضل طريقة لتجنب كل هذه الأمور تتمثل في التعامل الصحي مع الأطعمة عند إعدادها وتخزينها وتناولها.

ولعل الأسلوب الأمثل في هذا الصدد يكمن في الاقتصار على تناول الأطعمة الطازجة المطهوة جيداً والخضراوات والفاكهة الطازجة بعد غسلها جيداً. أما بقايا الوجبات فيمكن تناولها شريطة حفظها في الثلاجة لمدة لا تزيد على يوم واحد.

فيما يلي مجموعة من الأطعمة الجاهزة المحفوظة في الثلاجة ينبغي تجنبها تماماً:

السالمونيلا

يمكن أن تتسبب بكتريا السالمونيلا في الإصابة بالغثيان والقيء والتقلصات المعوية والإسهال والحمى والصداع. جدير بالذكر أن احتمال إصابة النساء الحوامل ببكتيريا السالمونيلا لا يزيد عن غيرهن، لكن هذه البكتيريا قد تؤدي إلى الإجهاض في بعض الحالات النادرة.

لذلك، يُنصح بتجنب الأطعمة التي تحتوي على البيض غير المطهو، كما ينبغي الحرص على طهي اللحوم والدجاج والبيض طهياً جيداً. إضافة إلى ذلك، تنصح هيئة مراقبة الأغذية في نيو ساوث ويلز النساءالحوامل بعدم تناول أي نوع من البراعم (النباتات في أول إزهارها) (بما في ذلك براعم نبات الفِصة والبروكلي والبصل وعباد الشمس والبرسيم والفجل والبازلا واللوبيا الذهبية وفول الصويا) سواء كانت نيئة أم غير مطهوة .

المخاطر الأخرى المرتبطة بالغذاء

داء المُقَوسات

بالرغم من أن داء المُقَوَّسات غير منتشر بين النساء الحوامل، إلا إن الحامل قد تُصاب به إثر تناول اللحوم غير المطهوة جيداً أو الفواكه والخضراوات غير المغسولة (لا سيما المقطوفة من الحدائق التي توجد بها قطط منزلية). لكن الطريقة الأكثر انتشاراً للإصابة تتمثل في لمس فضلات القطط والكلاب لدى تنظيف وعاء الفضلات أو التربة الملوثة بهذه الفضلات في الحديقة. وعلى ذلك، ينبغي اتخاذ الاحتياطات اللازمة لتجنب الإصابة بداء المُقَوَّسات أثناء فترات الحمل لأنه قد يتسبب في تدمير خلايا مخ لدى الجنين أو إصابته بالعمى.

الزئبق في الأسماك

الأسماك غنية بالبروتين والمعادن وتقل فيها نسبة الدهون المشبعة، كما تحتوي على أحماض دهنية تُعرف باسم أوميجا 3، ولهذه الأحماض أهمية بالغة في نمو الجهاز العصبي المركزي في الأجنة قبل الولادة وبعدها.

ينبغي أن تُقبِلالأم خلال الحمل والرضاعة على تناول الأسماك لما لذلك من أهمية بالغة، ورغم ذلك، لا بد من الحرص والعناية لدى اختيار الأسماك، ذلك أن بعض الأسماك قد تحتوي على نسب من الزئبق قد تضر الجنين أو تؤثر سلباً على نمو الجهاز العصبي للرضيع. وإليك فيما يلي جدول يوضح مقدار وأنواع الأسماك التي ينبغي الالتزام بها نظراً لأهمية الأسماك في التوازن الغذائي.

الكحول

قد يتسبب تناول الكحول أثناء فترة الحمل في الإجهاض أو ولادة الجنين ميتاً أو الولادة المبكرة (قبل الأوان) أو ولادة الطفل مصاباً بمتلازمة الكحول الجنيني (وهو مرض يؤدي إلى بطء النمو قبل الولادة وبعدها إلى جانب الإعاقات الذهنية). وبما أنه لا توجد حقائق مؤكدة بشأن وجود مستوى آمن لتعاطي الكحول خلال فترة الحمل، فإن المجلس القومي للصحة والبحوث الطبية ينصح النساء بالامتناع تماماً عن شرب الكحول خلال فترة الحمل.

الكافيين

لا بأس في تناول كميات صغيرة من الكافيين أثناء الحمل، إلا أن الإسراف في تناوله قد يزيد من خطر التعرض للإجهاض والولادة المبكرة. ويوجد الكافيين في مشروبات القهوة والشاي والشوكولاته والكولا (وبعض المشروبات الغازية الأخرى). وتوصي هيئة الصحة في نيو ساوث ويلز (NSW Health) النساء الحوامل بعدم تناول أكثر من 200 ملجرام من الكافيين يوميًا.

هذه الكمية تعادل فنجانين من البن المطحون أو فنجانين ونصف من القهوة سريعة التحضير أو أربعة فناجين من الشاي متوسط التركيز أو أربعة أكواب من الكاكاو/الشوكولاته الساخنة أو ستة أكواب من الكولا.

التدخين

يشكل التدخين خطراً داهماً على الجنين، حيث إنه يزيد من احتمال حدوث الولادة المبكرة وضعف وزن المولود إلى جانب الإصابة بمشكلات في التنفس والوفاة المفاجئة للطفل. وليس هناك حد آمن للتدخين، بل يجب الإقلاع عنه. وللحصول على المساعدة اللازمة للإقلاع عن التدخين، اتصل بخط المساعدة للإقلاع عن التدخين (Quitline) على رقم 131848.