Preganancy and food safety in Chinese

正確的飲食

健康的飲食

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迎合你和嬰兒營養需要的最佳方法是︰食用各種不同且富含營養的食物。

食物應包括︰

• 麵包、穀物、飯、意大利粉和麵食(最好是全穀物或全麥)
• 蔬菜和豆類
• 水果
• 牛奶、酸乳酪、硬質乳酪(最好是低脂)
• 肉類、魚類、家禽肉、熟雞蛋和堅果

聯邦政府衛生和老齡服務部(Commonwealth Government Department of Health and Ageing)編撰澳洲健康飲食指南(Australian Guide to Healthy Eating)，當中建議你︰

女性懷孕時的體重增加，會視體質而有所不同。懷孕時增加12–14公斤是正常現象。因此，你懷孕時不可以節食或少吃飯餐，因為嬰兒每天都在成長，需要你來維繫均衡而健康的飲食，這一點非常重要。

維他命、營養素和礦物質

懷孕期間，你的身體需要額外的維他命、礦物質和營養素來促進嬰兒的成長。攝取這些維他命的最佳途徑就是透過飲食。

葉酸

在懷孕早期，富含維他命B的葉酸對嬰兒的成長極為重要，因為它有助預防脊柱分裂等先天性疾病。若你家族有神经管缺陷病史，請諮詢你的醫生。

確保能攝取足夠葉酸的最佳途徑是，在懷孕前的一個月，以及懷孕期間的前三個月，每天服用一顆最少400毫克 的葉酸補充劑。

食用添加葉酸或自然富含葉酸的食物，也是同樣重要。添加(強化)葉酸的食物包括某些早餐穀物、麵包、果汁、和食品飲料。請查閱食品或飲料包裝上的營養資料表，了解飲食內是否含有葉酸。

天然富含葉酸的食品包括青花菜、菠菜、綠葉沙拉蔬菜等的綠葉蔬菜、鷹嘴豆、堅果、橙汁，一些水果、乾燥豆類和扁豆等。

鐵質

懷孕時必須補充鐵質。嬰兒必須從你的體內吸收足夠的鐵質，以維持出生後5或6個月的成長，因此你懷孕時應該攝取更多的鐵質。懷孕時鐵質的每日建議攝取量(RDI)為22毫克。部份女性可能需要每日攝取27毫克。

鐵質的良好來源包括︰

• 瘦紅肉
• 鴨肉 (去皮)
• 家禽肉
• 魚肉
• 青花菜、甘藍菜和菠菜等綠葉蔬菜
• 鷹嘴豆、扁豆、四季豆、青豆等煮熟的豆類

食用富含維他命C的食物，也能幫助你吸收鐵質。食用綠色蔬菜和瘦牛肉時喝一杯橙汁。你需要特別注意咖啡因。茶、咖啡和可樂會降低身體吸收鐵質的劑量。

鈣質

鈣質是強化骨質健康不可或缺的要素。在懷孕第29週以後，嬰兒需要大量鐵質來發展和強化骨質。

若飲食中鐵質攝取不足，嬰兒會從你的骨質中攝取它。為預防此現象，並避免日後患骨質疏鬆症的風險，請為你們的健康著想，確定飲食中已攝取足夠的鐵質。

懷孕時鈣質的每日建議攝取量為840毫克。部份女性可能需要每日攝取1000毫克。牛奶、硬質乳酪及酸乳酪等乳製品，以及強化鈣的豆奶，都是鈣質的絕佳來源。

Omega 3

嬰兒出生前後都需要Omega 3脂肪酸來幫助中樞神經系統、腦部和眼部的發育。

良好的Omega 3食物包括含脂肪的魚類，例如鮭魚、鱒魚、鯡魚、鯷魚和沙丁魚。雞肉、雞蛋、罐頭鮪魚和亞麻籽油也含有Omega 3。

若你認為尚未攝取足夠的維他命或營養素，請聯絡你的保健專業人士。

下載懷孕期間的安全飲食表

該避免的飲食

食源性疾病

懷孕時的荷爾蒙變化能使身體的免疫系統變得脆弱，也就是較難抵抗疾病和感染。因此，懷孕時避免食源性疾病及其他食物風險，就變得極為重要。

避免食源性疾病的安全提示︰

李斯特桿菌

李斯特桿菌存於某些食物中，能造成嚴重的李斯特菌病。症狀可能會潛伏長達6週，若因此而垂直傳染給腹中嬰兒，則會導致流產、新生兒感染和死胎。避免此疾病的最佳方法是︰ 準備、儲存和處理食物都要講究衛生。

最理想的是，你只應該食用新鮮熟食，以及清洗乾淨(新鮮處理)水果和蔬菜。可以食用立即放入冰箱，且保存不超過一天的剩菜。

應全面避免食用下列大部份為冰涼的即食品︰

沙門氏桿菌

沙門氏桿菌能造成噁心、嘔吐、腹部絞痛、腹瀉、發燒和頭痛。婦女不會因懷孕而增加患沙氏桿菌症的風險，但在罕見的案例中，可能會引發流產。

因此我們建議你全面避免含生雞蛋的食物，並徹底煮熟肉類、雞肉和雞蛋。此外，新南威爾斯州食品局NSW Food Authority建議懷孕婦女不要生食或熟食任何一種豆芽菜(其中包括苜蓿芽、綠花椰菜芽、洋蔥芽、葵花苗、紅三葉草豆芽、蘿蔔嬰、豆苗、綠豆和黃豆。)

其他食物風險

弓蟲症

儘管懷孕婦女患弓蟲症的案例並不常見，但若你食用了未煮熟的肉類或未清洗的水果和蔬菜(特別是摘自有家貓的花園)時，就有可能發生。惟最常見的起因是，清理貓砂或花園中被污染的泥土時，碰觸到貓狗的排泄物。尤其重要的一點是，懷孕時要特別避免感染弓蟲症，因為它會導致腹中嬰兒的腦部損害或失明。

魚體內的含汞量

魚類富含蛋白和礦物質、低飽和脂肪，並含有Omega 3脂肪酸。Omega 3脂肪酸對嬰兒出生前後的中樞神經系統發育皆為重要。

雖然懷孕和哺乳時期都應該食用魚類，但你必須慎選魚的種類。這是因為部份魚類含汞量過高，可能會傷害腹中嬰兒或孩童期的神經系統發育。下表幫助你安全選用魚類為均衡飲食的重要元素。

酒精

懷孕喝酒可能導致流產、死胎、早產或嬰兒出生後患胎兒酒精綜合症(出生前後發育緩慢，以及弱智)。由於目前仍無法判定懷孕期的安全酒精飲用量，國家健康暨醫藥研究委員會National Health and Medical Research Council 建議婦女在懷孕期完全避免喝酒。

咖啡因

懷孕期攝取少量的咖啡因是安全的，但過量則增加流產和早產的風險。咖啡、茶、巧克力和可樂(以及部份其他飲料)皆含有咖啡因。新南威爾斯州保健署NSW Health 因此建議懷孕婦女限制每日攝取量為200毫克。

也就是2杯研磨咖啡或2 1/2杯即溶咖啡、4杯普通濃度的茶、4杯可可/熱巧克力或6杯可樂。

吸煙

吸煙能危害嬰兒健康。吸煙能增加早產、出生體重過輕、呼吸道問題和嬰兒猝死症的風險。吸煙沒有所謂的安全量。若需戒煙協助，請致電戒煙專線︰131848。