Pregnancy and food safety in Greek

Πιέστε για να μεταφορτώσετε
την σελίδα αυτή ως φυλλάδιο σε μορφή PDF

Τι να τρώτε

Μια υγιεινή διατροφή

Ο καλύτερος τρόπος για να ανταποκριθείτε στις θρεπτικές ανάγκες του μωρού σας είναι να τρώτε μια ευρεία ποικιλία θρεπτικών τροφών.

Σε αυτές θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται:

• Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά και νουντλ – προτιμότερο το πολύσπορο ή ολικής άλεσης
• Λαχανικά και όσπρια
• Φρούτα
• Γάλα, γιαούρτι, σκληρό τυρί – προτιμάται το χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος
• Κρέας, ψάρι, πουλερικά, μαγειρεμένα αυγά και ξηροί καρποί

Ο Αυστραλιανός Οδηγός για την Υγιεινή Διατροφή [Australian Guide to Healthy Eating] από το Υπουργείο Υγείας και Ηλικιωμένων της Κοινοπολιτειακής Κυβέρνησης συστήνει:

Η πρόσληψη βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ποικίλει ανάμεσα στις γυναίκες. Είναι φυσιολογικό να πάρετε 12-14 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Έτσι είναι σημαντικό να μην κάνετε δίαιτα ή να παραλείπετε γεύματα ενώ είστε έγκυος – το μωρό σας μεγαλώνει κάθε μέρα και χρειάζεται να διατηρείτε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Βιταμίνες, θρεπτικές ουσίες και μέταλλα

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα σας χρειάζεται επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικές ουσίες για να βοηθήσει το μωρό σας να αναπτυχθεί. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε αυτές τις βιταμίνες είναι μέσω της διατροφής σας.

Φολικό Οξύ

Το φολικό οξύ, μια βιταμίνη Β, είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του μωρού σας κατά τη διάρκεια του πρώτου χρόνου της εγκυμοσύνης επειδή βοηθά στην αποφυγή γεννετικών ανωμαλιών όπως η δισχιδής ράχη. Αν έχετε οικογενειακό ιστορικό διαταραχών του νευρικού σωλήνα θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό φολικό οξύ είναι να παίρνετε ένα ημερήσιο συμπλήρωμα 400 μικρογραμμαρίων φολικού οξέος έναν μήνα προτού μείνετε έγκυος και κατά τη διάρκεια των τριών πρώτων μηνών της εγκυμοσύνης.

Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε τροφές στις οποίες έχει προστεθεί φολικό οξύ ή είναι εκ φύσεως πλούσιες σε φολικό οξύ. Στις τροφές που είναι εμπλουτισμένες (ενισχυμένες) με φολικό οξύ συμπεριλαμβάνονται κάποια δημητριακά για πρωινό, ψωμιά, χυμοί και ποτά. Ελέγξτε τις πληροφορίες στο εκτυπωμένο πλαίσιο τις συσκευασίας προκειμένου να μάθετε πόσο φολικό οξύ υπάρχει.

Στις τροφές που είναι εκ φύσεως πλούσιες σε φολικό οξύ συμπεριλαμβάνονται τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και τα χόρτα σαλάτας, τα ρεβίθια, οι ξηροί καρποί, ο χυμός πορτοκαλιού, μερικά φρούτα και τα ξηρά φασόλια και ο αρακάς.

Σίδηρος

Η εγκυμοσύνη αυξάνει τις ανάγκες σας για σίδηρο. Το μωρό σας αντλεί αρκετό σίδηρο από εσάς για να του διαρκέσει για τους πρώτους πέντε ή έξι μήνες μετά τον τοκετό, επομένως είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνετε περισσότερο σίδηρο ενώ είστε έγκυος. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη [recommended daily intake (RDI)] σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 22 mg ανά ημέρα. Μερικές γυναίκες ενδέχεται να χρειάζονται 27 mg ανά ημέρα.

Στις καλές πηγές σιδήρου συμπεριλαμβάνονται:

• το άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχάρι, αρνί)
• η πάπια (αφού αφαιρεθεί το δέρμα)
• τα πουλερικά
• τα ψάρια
• τα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το λάχανο και το σπανάκι
• τα μαγειρεμένα όσπρια, όπως τα ρεβίθια, οι φακές, τα φασόλια και οι γίγαντες

Το να τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C θα σας βοηθήσει επίσης στο να απορροφάτε το σίδηρο. Δοκιμάστε να πίνετε ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού όταν τρώτε πράσινα λαχανικά ή άπαχο μοσχάρι. Χρειάζεται επίσης να προσέχετε την καφεΐνη. Το τσάι, ο καφές και τα ποτά τύπου κόλα μειώνουν όλα την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για να διατηρεί τα οστά υγιή και γερά. Κατά τη διάρκεια του τρίτου τριμήνου της εγκυμοσύνης, το μωρό σας χρειάζεται μεγάλη ποσότητα ασβεστίου καθώς ξεκινά η ανάπτυξη και ενίσχυση των οστών του.

Αν δεν προσλαμβάνετε αρκετό ασβέστιο στην διατροφή σας, το ασβέστιο που χρειάζεται το μωρό σας θα αντληθεί από τα δικά σας οστά. Για να αποφευχθεί αυτό, καθώς και ο κίνδυνος οστεοπόρωσης στην μετέπειτα ζωή σας, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από την διατροφή σας και για τους δυο σας.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη [recommended daily intake (RDI)] ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 840 mg ανά ημέρα. Μερικές γυναίκες ενδέχεται να χρειάζονται μέχρι και 1000 mg/ημέρα. Τα γαλακτοκομικά, όπως το γάλα, το σκληρό τυρί και το γιαούρτι, και το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο είναι άριστες πηγές ασβεστίου..

Ωμέγα 3

Το ωμέγα-3 είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του οφθαλμού του μωρού σας πριν και μετά την γέννησή του/της.

Στις τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 συμπεριλαμβάνονται τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι πέστροφες, οι ρέγκες, οι αντσούγιες και οι σαρδέλες. Το ωμέγα-3 βρίσκεται επίσης στα κοτόπουλα, τα αυγά, τον κονσερβοποιημένο τόνο και το λινέλαιο.

Αν πιστεύετε ότι δεν παίρνετε αρκετές βιταμίνες ή θρεπτικές ουσίες, παρακαλείστε να επικοινωνήσετε με τον επαγγελματία υγείας σας.

Μεταφορτώστε τον πίνακα ασφαλέστερης διατροφής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης

Τι να αποφεύγετε

Ασθένειες που προέρχονται από τα τρόφιμα

Όταν είστε έγκυος, οι ορμονικές αλλαγές στο σώμα σας αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα το οποίο μπορεί να κάνει δυσκολότερο το να καταπολεμήσει τις ασθένειες και τις λοιμώξεις. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να αποφεύγετε τις ασθένειες που προέρχονται από τα τρόφιμα και να προστατεύετε τον εαυτό σας από άλλους τροφικούς κινδύνους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Συμβουλές ασφαλείας για την αποφυγή ασθενειών που προέρχονται από τα τρόφιμα:

Λιστέρια

Η λιστέρια είναι ένα είδος βακτηριδίου που βρίσκεται σε μερικά τρόφιμα και προκαλεί μια σοβαρή λοίμωξη που ονομάζεται λιστερίωση. Μπορεί να πάρει μέχρι και έξι εβδομάδες για να εμφανιστούν τα συμπτώματα και, εάν μεταδοθεί στο αγέννητο μωρό σας, μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή, μόλυνση του νεογνού σας και θνησιγένεια. Ο καλύτερος τρόπος για να το αποφύγετε αυτό είναι μέσω της υγιεινής προετοιμασίας, αποθήκευσης και χειρισμού των τροφίμων.

Το καλύτερο θα ήταν να τρώτε μόνο φρεσκο-μαγειρεμένα τρόφιμα και καλά πλυμένα, (προετοιμασμένα εκείνη την ώρα) φρούτα και λαχανικά. Τα αποφάγια μπορούν να καταναλωθούν αν έχουν ψυχθεί αμέσως και δεν έχουν παραμείνει περισσότερο από μια ημέρα στο ψυγείο.

Αυτά τα, συνήθως κρύα, έτοιμα για κατανάλωση τρόφιμα θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς:

Σαλμονέλα

Η σαλμονέλα μπορεί να προκαλέσει ναυτία, εμετό, κοιλιακές συσπάσεις, διάρροια, πυρετό και πονοκέφαλο. Οι έγκυες γυναίκες δεν έχουν αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης από σαλμονέλωση, αλλά σε σπάνιες περιπτώσεις ενδέχεται να διεγείρει μια αποβολή.

Επομένως, είναι θεμιτό να αποφεύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν ωμό αυγό και να μαγειρεύετε πάντα το κρέας, το κοτόπουλο και τα αυγά επιμελώς. Επιπλέον, η Υπηρεσία Τροφίμων της Νέας Νότιας Ουαλίας [NSW Food Authority] συστήνουν στις έγκυες γυναίκες να μην τρώνε οποιουδήποτε είδους βλαστούς (στους οποίους περιλαμβάνονται βλαστοί αλφάλφα, λαχανάκια Βρυξελλών, βλαστοί κρεμμυδιών, βλαστοί ήλιου, βλαστοί τριφυλλιού, βλαστοί μπιζελιών, βλαστοί κινέζικων μπιζελιών (snowpea sprouts), βλαστοί φασολιών τύπου mung, φασόλια σόγιας) είτε ωμούς είτε άψητους.

Άλλοι κίνδυνοι των τροφίμων

Τοξοπλάσμωση

Η τοξοπλάσμωση, ενώ δεν συναντάται συχνά στις έγκυες γυναίκες, μπορεί να παρουσιαστεί αν τρώτε μισοψημένα κρέατα ή άπλυτα φρούτα και λαχανικά (ιδιαίτερα από κήπους με κατοικίδιες γάτες). Πιο συχνά, εντούτοις, η μόλυνση προκαλείται από το άγγιγμα περιττωμάτων γάτας ή σκύλου όταν καθαρίζετε το δοχείο άμμου της γάτας ή μολυσμένο χώμα στον κήπο. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να αποφεύγεται η τοξοπλάσμωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή μπορεί να προξενήσει βλάβες στον εγκέφαλο ή τύφλωση του αγέννητου μωρού σας.

Υδράργυρος στα ψάριαh

Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και μέταλλα, χαμηλά σε κορεσμένα λίπη και περιέχουν Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος των μωρών, πριν και μετά τη γέννησή τους.

Παρότι είναι πολύ σημαντικό να τρώτε ψάρια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, χρειάζεται να είστε προσεκτική σχετικά με το ποια ψάρια διαλέγετε. Αυτό είναι επειδή μερικά ψάρια ενδέχεται να περιέχουν υδράργυρο σε επίπεδα που μπορεί να βλάψουν το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα ενός αγέννητου μωρού ή ενός νέου παιδιού. Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να συμπεριλάβετε τα ψάρια με ασφάλεια ως ένα σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Αλκοόλ

Το να πίνετε αλκοολούχα ποτά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή, θνησιγένεια, πρόωρο τοκετό ή ενδέχεται να γεννηθεί το μωρό σας με εμβρυικό σύνδρομο αλκοόλης (αργή ανάπτυξη πριν και μετά τον τοκετό και διανοητικές αναπηρίες). Καθώς δεν είναι γνωστό αν υπάρχουν ασφαλή επίπεδα κατανάλωσης ποτών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το Εθνικό Συμβούλιο Υγείας και Ιατρικής Έρευνας [National Health and Medical Research Council] συμβουλεύει τις γυναίκες ότι είναι καλύτερα να μην πίνουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Καφεΐνη

Μικρές ποσότητες καφεΐνης είναι ασφαλείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά υπερβολικές ποσότητες ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο αποβολής και πρόωρου τοκετού. Η καφεΐνη βρίσκεται στον καφέ, στο τσάι, στην σοκολάτα και στα ποτά τύπου κόλα (και μερικά άλλα αναψυκτικά). Η Υπηρεσία Υγείας της Νέας Νότιας Ουαλίας συστήνει στις εγκύους να περιορίζονται σε 200 mg καφεΐνης ημερησίως.

Αυτά είναι 2 φλιτζάνια αλεσμένος καφές ή 2 ½ φλιτζάνια στιγμιαίος καφές, 4 φλιτζάνια τσάι, 4 φλιτζάνια κακάο/ζεστή σοκολάτα ή 6 φλιτζάνια κόλα.

Κάπνισμα

Το κάπνισμα είναι επικίνδυνο για το μωρό σας. Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, χαμηλού βάρους κατά τον τοκετό, αναπνευστικών προβλημάτων και Συνδρόμου Αιφνιδίου Θανάτου Βρεφών (SIDS). Δεν υπάρχει κανένα ασφαλές επίπεδο καπνίσματος. Για βοήθεια για να διακόψετε το κάπνισμα καλέστε την τηλεφωνική γραμμή Quitline στο 131848

Η εγκυμοσύνη και η ασφάλεια τροφίμων

Pregnancy and food safety

Σύντομες πληροφορίες

• Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν τις κατάλληλες τροφές για να φροντίζουν το αγέννητο μωρό τους
• θα πρέπει οπωσδήποτε να συνεχίζουν να καταναλώνουν κάποιες τροφές επειδή είναι ωφέλιμες
• Άλλες τροφές θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς επειδή κάποια είδη ασθενειών που προέρχονται από τα τρόφιμα μπορούν να βλάψουν το μωρό.