Hamilelik ve gıda güvenliği

On this page

• Yenilmesi gerekenler
• Vitaminler, besinler ve mineraller
• Kaçınılması gerekenler

Bu sayfayı PDF formatında
broşür olarak indirmek için tıklayın

Yenilmesi gerekenler

Sağlıklı beslenme

Sizin ve bebeğinizin beslenme ihtiyacını karşılamanın en iyi yolu çok çeşitli besinler içeren gıdalar almaktır.

Bu gıdalar arasında aşağıdakiler olmalıdır:

• Ekmek, kahvaltılık gevrekler, pirinç, makarna ve erişte - tercihen taneli veya kepekli
• Sebze ve baklagiller
• Meyveler
• Süt, yoğurt, sert peynir - tercihen az yağlı
• Et, balık, kümes hayvanları eti, pişmiş yumurta ve kuruyemiş

Federal Sağlık ve Yaşlılık Bakanlığı’nın (Commonwealth Government Department of Health and Ageing) Avustralya Sağlıklı Beslenme Kılavuzu tavsiyeleri:

Hamilelik sırasında alınan kilo, kadından kadına değişiklik gösterir. Hamilelik sırasında 12-14 kilo almak normaldir. Bu yüzden, hamileyken diyet yapmamak veya öğünleri atlamamak önemlidir - bebeğiniz her gün büyüdüğü için beslenme düzeninizin dengeli ve sağlıklı olması gerekir.

Vitaminler, besinler ve mineraller

Hamilelik sırasında vücudunuz bebeğinizin gelişimini sağlamak için normalden daha fazla vitamine, minerale ve besine ihtiyaç duyar. Bu vitaminleri en iyi şekilde beslenmeyle alabilirsiniz.

Folik asit (folat)

Bir B vitamini olan folik asit (folat), spina-bifida (omurga kemerinin kapanma bozukluğu nedeni ile oluşan gelişimsel anormallik) gibi doğum anormalliklerinin önlenmesinde yardımcı olduğundan, hamileliğin ilk dönemlerinde bebeğinizin gelişimi için önemlidir. Aile geçmişinizde nöral tüp bozuklukları varsa doktorunuza danışmanız gerekir.

Yeterli miktarda folik asit aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, hamile kalmadan bir ay önce ve hamileliğin ilk üç ayında günde en az 400 mikrogram (μg) ek folik asit almaktır.

Aynı zamanda folik asit eklenmiş veya folik asit açısından doğal olarak zengin gıdalar almak da önemlidir. Folik asit eklenmiş (folik asitle güçlendirilmiş) gıdalar arasında bazı kahvaltılık gevrekler, ekmekler, meyve suları ve gıda içecekleri vardır. Üründeki folik asit miktarını anlamak için paket üzerindeki beslenme bilgileri tablosuna bakın.

Folik asit açısından doğal olarak zengin olan gıdalar arasında brokoli, ıspanak ve yeşil salata malzemeleri gibi yeşil sebzeler ile nohut, kuruyemiş, portakal suyu, bazı meyveler, kuru fasulye ve bezelye vardır.

Demir

Hamilelikte demir ihtiyacınız artar. Bebeğiniz doğumdan sonra sizden ilk beş veya altı ay yetecek kadar demiri alır. Bu yüzden hamileyken daha fazla demir tüketmeniz gerçekten çok önemlidir. Hamilelik sırasında demir alımı için günlük olarak tavsiye edilen miktar (RDI) günde 22 mg’dır. Bazı kadınlar için günde 27 mg gerekli olabilir.

Demir açısından zengin kaynaklar aşağıda belirtilenleri kapsar:

• yağsız kırmızı et (örneğin sığır, kuzu)
• ördek (derisi alınmış)
• kümes hayvanları eti
• balık
• brokoli, lahana ve ıspanak gibi yeşil sebzeler
• nohut, mercimek, börülce ve lima fasulyesi gibi pişmiş baklagiller

Ayrıca, C vitamini açısından zengin yiyecekler yemek, vücudun demiri emmesinde yardımcı olacaktır. Yeşil sebze veya yağsız sığır eti yerken bir bardak portakal suyu içmeyi deneyin. Bundan başka kafein tüketimine karşı da dikkatli olmanız gerekir. Çay, kahve ve kola vücudun demiri emme yeteneğini azaltır.

Kalsiyum

Kalsiyum, kemiklerin sağlıklı ve kuvvetli olmasını sağlamak için gereklidir. Hamileliğin son üç ayında, bebeğinizin, kemikleri gelişmeye ve güçlenmeye başladığından, çok fazla miktarda kalsiyuma ihtiyacı olur.

Beslenmenizde yeterli miktarda kalsiyuma yer vermezseniz, bebeğinizin ihtiyacı olan kalsiyum sizin kemiklerinizden alınacaktır. Bu durumu ve yaşamınızın ileri aşamalarında osteoporoz riskini önlemek için, beslenme programınızda hem kendiniz hem de bebeğiniz için yeterli miktarda kalsiyum olmasını sağlayın.

Hamilelik sırasında günlük olarak tavsiye edilen kalsiyum miktarı 840 mg’dır. Bazı kadınlar günde 1000 mg’a kadar kalsiyuma ihtiyaç duyabilir. Süt, sert peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri ve kalsiyumla güçlendirilmiş soya sütü mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır..

Omega 3

Omega 3, bebeğinizin doğumdan önce ve sonra merkezi sinir sistemi ile beyin ve gözlerinin gelişimi açısından önemlidir.

Omega 3 açısından zengin olan yiyecekler, somon, alabalık, ringa balığı, ançuvez ve sardalya gibi yağlı balıkları kapsar. Omega 3 aynı zamanda, tavuk, yumurta, konserve ton balığı ve keten tohumu yağında da bulunur.

Yeterli miktarda vitamin veya besin almadığınızı düşünüyorsanız, lütfen doktorunuzla görüşün.

Hamilelikte daha güvenli beslenme tablosunu indirin

Kaçınılması gerekenler

Gıdalardan kaynaklanan hastalıklar

Hamileyken vücudunuzda meydana gelen hormon değişiklikleri, bağışıklık sisteminizi zayıflatır ve bunun sonucunda vücudun hastalık ve enfeksiyonlarla mücadelesi zorlaşabilir. Hamilelik sırasında kendinizi gıdalardan kaynaklanan hastalıklardan ve gıdalarla ilgili diğer risklerden korumak son derece önemlidir.

Gıdalardan kaynaklanan hastalıkları önlemeye yönelik tavsiyeler

Listeria

Listeria, listeriosis olarak adlandırılan ciddi bir enfeksiyona neden olan ve bazı yiyeceklerde bulunan bir bakteri türüdür. Belirtilerin oluşması altı hafta kadar sürebilir ve doğmamış bebeğe bulaşması halinde, düşüğe, bebeğin enfeksiyon kapmasına ve ölü doğuma neden olabilir. Bunu engellemenin en iyi yolu, yiyeceklerin hijyenik şekilde hazırlanması, saklanması ve tutulmasıdır.

İdeal olarak, sadece yeni pişmiş yiyecekleri ve iyi yıkanmış (yeni hazırlanmış) meyve ve sebzeleri yemeniz gerekir. Hemen buzdolabına koyulan ve en fazla bir gün bekleyen artan yemekler de yenebilir.

Çoğu dondurulmuş, hazır yiyeceklerin tümünden kaçınılmalıdır:

Salmonella

Salmonella, mide bulantısı, kusma, karın krampları, ishal, ateş ve baş ağrısına neden olabilir. Salmonella hamile kadınlarda doğum kasılmaları riskini arttırmaz, ancak bazen düşük yapmayı tetikleyebilir.

Bu yüzden de çiğ yumurta içeren yiyeceklerden kaçınmanız ve her zaman et, tavuk ve yumurtaları iyi pişirmeniz tavsiye edilir. Ayrıca, NSW Gıda Kurumu (NSW Food Authority), hamile kadınların herhangi bir filiz türünü (yonca, brokoli, soğan, ayçiçeği, karanfil, turp, taze bezelye, mung ve soya filizleri) çiğ veya pişmemiş olarak tüketmemesini tavsiye etmektedir.

Toksoplazma

Toksoplazma, hamile kadınlarda sıklıkla görülmese de, iyi pişmemiş et veya yıkanmamış meyve ve sebze (özellikle ev kedilerinin beslendiği bahçelerden) yemeniz halinde oluşabilir. Ancak, enfeksiyon en çok kedi kumunu veya bahçedeki kirlenmiş toprağı temizlerken kedi veya köpeğin pisliğine dokunmaktan kapılır. Bebeğin beyninde hasara veya gözlerinin kör olmasına neden olabileceğinden, hamilelik sırasında toksoplazmadan korunmak özellikle önemlidir.

Balıktaki cıva

Protein ve mineraller açısından zengin, doymuş yağ oranı düşük olan balıklar Omega 3 yağ asitlerini içerir. Omega 3 yağ asitleri, bebeklerde, doğumdan önce ve sonra merkezi sinir sisteminin gelişimi açısından önemlidir

Hamilelik ve emzirme dönemi boyunca balık yemek çok önemli olsa da, seçeceğiniz balığa dikkat etmeniz gerekir. Çünkü bazı balıklarda bebeğinizin gelişmekte olan sinir sistemine zarar verebilecek düzeyde cıva olabilir. Aşağıdaki tablo, balığı dengeli beslenmenizin bir parçası haline getirmenizde size yardımcı olacaktır.

Alkol

Hamilelik döneminde alkol almak, düşük yapmaya, ölü ya da erken doğuma veya bebeğinizin fetal alkol sendromu (doğumdan önce ve sonra yavaş büyüme ve zihinsel özür) ile doğmasına neden olabilir. Hamilelik döneminde alınan alkolün güvenli bir seviyesinin olup olmadığı bilinmediğinden, Ulusal Sağlık ve Tıp Araştırmaları Konseyi (National Health and Medical Research Council) kadınların hamilelik döneminde hiç alkol almamalarını tavsiye etmektedir.

Kafein

Hamilelik döneminde az miktarda kafein almak güvenlidir. Ancak, aşırı miktarda alınan kafein, düşük ve erken doğum riskini arttırır. Kafein, kahve, çay, çikolata ve kolada (ve bazı diğer meşrubatlarda) bulunur. NSW Sağlık Kurumu (NSW Health), hamile kadınların, aldıkları günlük kafein miktarını 200 mg ile sınırlamalarını tavsiye etmektedir..

Bu, 2 bardak öğütülmüş kahve veya 2 1/2 bardak hazır kahve, 4 bardak normal çay, 4 bardak kakao/sıcak çikolata veya 6 bardak kolaya denk gelmektedir.

Sigara içmek

Sigara içmek bebeğiniz için tehlikelidir. Sigara içmek, erken doğuma, bebeğin doğum kilosunun düşük olmasına, solunum problemlerine ve SIDS’ye (Ani Bebek Ölümü Sendromu) neden olabilir. Güvenli bir sigara içme düzeyi yoktur. Sigarayı bırakmak için yardım almak istiyorsanız, 131848 numaradan Sigara Bırakma Hattı’nı (Quitline) arayın.