Thai nghén và an toàn thực phẩm

On this page

• Phụ nữ mang thai cần ăn gì
• Vitamin, chất dinh dưỡng và chất khoáng
• Phụ nữ mang thai không nên ăn gì
• Những rủi ro khác từ thực phẩm

Bấm vào đây để tải xuống trang này theo định dạng PDF

Phụ nữ mang thai cần ăn gì

Chế độ ăn uống bổ dưỡng

Cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn và em bé là ăn nhiều loại thức ăn bổ dưỡng

Những thức ăn này bao gồm:

• Bánh mì, ngũ cốc, cơm, mì ống và mì sợi - tốt nhất là loại mì nguyên hạt hoặc hạt thô
• Các loại rau và đậu
• Trái cây
• Sữa, sữa chua, pho-mát cứng - tốt nhất là loại ít chất béo
• Thịt, cá, thịt gia cầm, trứng nấu chín và các loại hạt

Hướng Dẫn Ăn Uống Lành Mạnh của Bộ Y Tế và Người Cao Niên Chính Phủ Liên Bang Úc, khuyến nghị:

Mức độ lên cân trong thời kỳ mang thai của phụ nữ khác nhau tùy theo từng người. Thông thường, phụ nữ mang thai tăng khoảng 12 - 14kg. Do đó, điều quan trọng là bạn không được ăn kiêng hoặc bỏ bữa trong thời gian mang thai - em bé của bạn lớn lên mỗi ngày và cần bạn duy trì một chế độ ăn uống cân đối, giàu dinh dưỡng.

Vitamin, chất dinh dưỡng và chất khoáng

Trong thời gian mang thai, cơ thể của bạn cần bổ sung thêm các loại vitamin, chất khoáng và chất dinh dưỡng để bé tăng trưởng. Cách tốt nhất để hấp thu những vitamin này là qua chế độ ăn uống.

Sinh tố B

Sinh tố B, tức Folate, là một loại vitamin rất quan trọng cho sự phát triển của bé trong thời kỳ đầu của thai nhi vì chất này giúp ngăn chặn những dị tật bẩm sinh như bệnh nứt đốt sống. Nếu gia đình bạn có tiền sử về bệnh khuyết tật ống thần kinh thì bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Cách tốt nhất để bảo đảm bạn hấp thụ đủ axít folic là một tháng trước khi thụ thai và trong ba tháng đầu mang thai, bạn cần dùng một lượng axít folic bổ sung mỗi ngày ít nhất 400 microgram (μg).

Một điều quan trọng khác là bạn cần ăn thêm những thức ăn có thêm axít folic hoặc giàu sinh tố B tự nhiên. Những loại thực phẩm có thêm chất folic axít bao gồm một số loại ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, nước trái cây và nước ép thực phẩm. Hãy kiểm tra phần thông tin dinh dưỡng trên bao bì để biết hàm lượng sinh tố B có trong sản phẩm.

Những thức ăn giàu sinh tố B tự nhiên bao gồm các loại rau có lá xanh như xúp lơ xanh, rau dền, rau muống và các loại rau sống, đậu xanh, các loại hạt, nước cam, một số loại trái cây, đậu xanh khô và đậu Hà Lan.

Chất sắt

Trong thời kỳ mang thai, bạn cần bổ sung thêm chất sắt. Em bé hấp thụ chất sắt từ bạn để duy trì sự sống trong vòng năm hoặc sáu tháng đầu sau khi chào đời. Bởi vậy, bạn nhất thiết phải tăng cường chất sắt trong thời gian mang thai. Hàm lượng chất sắt nên dùng hàng ngày (RDI) trong thời gian mang thai là 22mg/ngày. Một số phụ nữ có thể cần tới 27mg/ngày.

Các thực phẩm có nhiều chất sắt bao gồm:

• thịt nạc đỏ (chẳng hạn như thịt bò, thịt cừu)
• thịt vịt (đã bỏ da)
• thịt gia cầm
• cá
• các loại rau xanh như xúp lơ xanh, bắp cải và rau dền, rau muống
• các loại đậu nấu chín như đậu xanh, đậu lăng, đậu tây và đậu lima

Ăn những thực phẩm giàu vitamin C cũng sẽ giúp bạn hấp thụ chất sắt. Hãy uống một ly nước cam khi ăn các loại rau xanh hoặc thịt bò nạc. Bạn cũng cần thận trọng với chất cafein. Trà, cà phê và cola làm giảm khả năng hấp thụ chất sắt của bạn.

Canxi (chất vôi)

Canxi có vai trò tối cần thiết để giữ cho xương chắc khỏe. Trong ba tháng cuối của thời kỳ mang thai, em bé cần một lượng canxi lớn để bắt đầu tăng trưởng và phát triển xương.

Nếu bạn không hấp thụ đủ canxi trong các bữa ăn, lượng canxi cần thiết cho bé sẽ được lấy từ xương của bạn. Để ngăn chặn điều này và tránh nguy cơ bị loãng xương về sau, bạn cần hấp thụ đủ lượng canxi trong chế độ ăn uống để cung cấp cho cả bạn và em bé.

Hàm lượng canxi nên dùng hàng ngày trong thời kỳ mang thai là 840mg/ngày. Một số phụ nữ có thể cần tới 1000mg/ngày. Những sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, pho-mát cứng và sữa chua, và sữa đậu nành có thêm canxi là những nguồn cung cấp canxi phong phú.

Chất Omega 3

Chất Omega 3 có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của hệ thần kinh trung ương, sự phát triển của não và mắt của bé trước và sau khi sinh.

Những thực phẩm giàu Omega 3 bao gồm những loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá trình, cá trích, cá trống và cá mòi. Omega 3 còn có trong thịt gà, trứng, cá ngừ đóng hộp và dầu hạt lanh.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn chưa hấp thụ đủ vitamin hoặc chất khoáng, xin vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ.

Tải xuống bảng chế độ ăn uống an toàn trong thời kỳ mang thai

Phụ nữ mang thai không nên ăn gì

Những căn bệnh do thực phẩm gây ra

Khi bạn mang thai, những thay đổi nội tiết tố trong cơ thể làm suy giảm hệ miễn dịch khiến cho cơ thể gặp khó khăn hơn khi đề kháng bệnh tật và dễ bị nhiễm khuẩn. Ngăn chặn các chứng bệnh do thực phẩm gây ra và bảo vệ bạn khỏi những rủi ro từ thực phẩm trong thời kỳ mang thai là điều cực kỳ quan trọng.

Lời khuyên an toàn để tránh những căn bệnh do thực phẩm gây ra

Vi khuẩn Listeria

Listeria là vi khuẩn có trong một số loại thực phẩm và có thể gây ra một loại bệnh nhiễm khuẩn nguy hiểm có tên gọi là nhiễm khuẩn Listeria (Listerosis). Các triệu chứng có thể xuất hiện sau khoảng 6 tuần và nếu thai nhi cũng bị nhiễm khuẩn, có thể dẫn tới sẩy thai, nhiễm khuẩn sau khi sinh hoặc thai nhi chết trước khi sinh. Cách tốt nhất để tránh bệnh này là thực phẩm phải được chế biến, bảo quản và sử dụng hợp vệ sinh.

Tốt nhất là bạn chỉ nên ăn thực phẩm vừa mới nấu chin và được rửa sạch sẽ, rau và hoa quả cũng được rửa sạch sẽ. Thức ăn thừa chỉ được dùng nếu được bảo quản lạnh kịp thời và không quá 1 ngày.

Bạn cần tránh tất cả những thực phẩm đông lạnh hoặc ăn liền sau đây:

Vi khuẩn Salmonella

Vi khuẩn Salmonella có thể gây cảm giác buồn nôn, ói mửa, đau quặn bụng, tiêu chảy, sốt và đau đầu. Đối với phụ nữ mang thai, nguy cơ bị nhiễm khuẩn Salmonella không tăng lên. Tuy nhiên, trong một số trường hợp hiếm hoi, nhiễm khuẩn Salmonella có thể dẫn đến sẩy thai.

Bởi vậy, lời khuyên dành cho bạn là tránh những thực phẩm có trứng sống và luôn nấu thịt, thịt gà và trứng chín kỹ. Ngoài ra, Cơ Quan Thực Phẩm NSW khuyến cáo phụ nữ mang thai không nên ăn bất kỳ loại mầm đọt nào (đọt cỏ linh lăng, đọt xúp lơ xanh, đọt hành, đọt hướng dương, đọt cỏ ba lá, đọt củ cải, đọt đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu nành) dù là còn tươi hay nấu chín.

Những rủi ro khác từ thực phẩm

Bệnh Toxoplasmosis

Bệnh Toxoplasmosis dù ít gặp ở phụ nữ mang thai nhưng có thể xuất hiện nếu bạn ăn thịt nấu chưa chín hoặc rau và hoa quả chưa rửa sạch (đặc biệt từ những vườn rau có mèo nhà). Tuy nhiên, nhiễm khuẩn Toxoplasmosis thường xảy ra do tiếp xúc với phân mèo, phân chó khi bạn dọn ổ cho mèo hoặc tiếp xúc đất bẩn trong vườn. Tránh bệnh Toxoplasmosis trong thời kỳ mang thai là điều đặc biệt quan trọng vì bệnh này có khiến thai nhi bị tổn thương não hoặc mù.

Thủy ngân trong cá

Cá có nhiều chất đạm và chất khoáng, ít mỡ bão hòa và chứa axít mỡ Omega 3. Axít mỡ Omega 3 là chất quan trọng cho sự phát triển của hệ thần kinh trung ương của trẻ sơ sinh trước và sau khi chào đời.

Mặc dù ăn cá trong thời kỳ mang thai và cho con bú là rất quan trọng nhưng bạn cần cẩn thận trong việc lựa chọn loại cá phù hợp. Bởi vì một số loại cá chứa hàm lượng thủy ngân có thể gây hại cho thai nhi hoặc hệ thần kinh trung ương đang phát triển của trẻ nhỏ. Bảng sau đây sẽ giúp bạn lựa chọn ăn cá an toàn khi cá là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân đối.

Rượu

Uống rượu trong thời kỳ mang thai có thể dẫn đến sẩy thai, thai chết trước khi sinh, sinh thiếu tháng hoặc em bé mới sinh mắc phải hội chứng nghiện rượu (tăng trưởng chậm trước và sau khi sinh và khuyết tật tâm thần). Do chưa xác định được mức độ uống rượu an toàn trong thời kỳ mang thai, Hội Đồng Nghiên Cứu Sức Khỏe và Y Học Quốc Gia khuyến cáo phụ nữ tốt nhất không nên uống rượu trong khi mang thai.

Chất cafein

Dùng một lượng nhỏ cafein trong thời kỳ mang thai là an toàn, nhưng nếu sử dụng quá nhiều có thể dẫn đến sẩy thai hoặc sinh thiếu tháng. Cafein có trong cà phê, trà, sô-cô-la và cola (và một số loại nước ngọt). Cơ Quan Y Tế NSW khuyến cáo phụ nữ mang thai nên giới hạn ở 200mg cafein mỗi ngày.

200mg cafein mỗi ngày bao gồm 2 chén cà phê xay hoặc 2 ½ chén cà phê hòa tan, 4 chén trà đậm vừa, 4 chén cacao/sô-cô-la nóng hoặc 6 chén cola.

Hút thuốc

Hút thuốc rất nguy hiểm cho trẻ. Hút thuốc làm tăng nguy cơ sinh thiếu tháng, trẻ nhẹ cân, có vấn đề về hô hấp hoặc mắc phải hội chứng đột tử trẻ em (SIDS). Hút thuốc dù ở mức độ nào đều không an toàn. Nếu muốn được giúp đỡ để bỏ thuốc lá, hãy gọi Đường Dây Bỏ Hút Thuốc Quitline theo số 131848